Piano alimentare sano: cosa mangiare?
24 Gennaio 2024
Per molte persone adottare una dieta sana e cambiare il proprio modo di mangiare può sembrare un’impresa ardua. Un’ alimentazione corretta è alla base della salute fisica e mentale, ma attuare cambiamenti significativi al giorno d’oggi può essere davvero difficile.
Ma, allora, da dove cominciare per pianificare i pasti in modo che non siano solo nutrienti, ma anche soddisfacenti e sostenibili nel lungo periodo?
Conoscere i cibi ed i nutrienti è il primo passo verso una nutrizione corretta, basata su scelte alimentari razionali.
Senza dimenticare che il sostegno di un nutrizionista si rivela fondamentale nell’impostare un piano alimentare personalizzato e nel mantenere le abitudini alimentari nel tempo.
Scopriamo ora alcune indicazioni per costruire un piano alimentare equilibrato e flessibile in ottica di salute e benessere.
Quando un piano alimentare è sano ed equilibrato?
Cerchiamo sempre di trovare il modo giusto di mangiare, ma quali sono le caratteristiche che ci permettono di dire che un piano alimentare è corretto?
Per fare chiarezza dobbiamo partire dalle definizioni, infatti parlare di piano alimentare giusto e corretto implica che l’alimentazione risulti sana ed equilibrata.
Una dieta si definisce equilibrata quando fornisce tutti i nutrienti necessari all’organismo per mantenersi in salute ed evitare spiacevoli carenze nutrizionali.
Parliamo invece di piano alimentare sano quando alla base vi è l’attenzione verso la qualità alimentare in ottica di benessere e longevità. Nello specifico parliamo di mangiare sano quando il cibo non è processato, industrializzato, trasformato.
Va precisato che questo concetto non è direttamente collegato al dimagrimento. Per raggiungere specifici obiettivi di peso forma, infatti, è necessario lavorare in modo personalizzato sulla singola persona.
Quale tipo di alimentazione è efficace per dimagrire?
Per perdere peso esistono vari approcci nutrizionali efficaci che, se abbinati ad attività fisica e deficit calorico, portano a buoni risultati, ma è il tipo di dimagrimento a cui questi approcci portano che cambia.
Mi spiego meglio: innanzitutto chiariamo il concetto di perdita di peso perché, anche in questo caso, molte volte si può fare confusione.
Perdere peso in modo sano e salutare non significa limitarsi a leggere un numero inferiore sulla bilancia, ma perdere massa grassa e non liquidi (disidratazione) e/o massa muscolare (malnutrizione).
Molte volte, purtroppo, approcci troppo drastici, squilibrati e sbilanciati portano non solo a perdere grasso corporeo, ma anche a disidratazione e malnutrizione. E non è tutto, infatti, questa situazione si riflette di conseguenza sul nostro metabolismo.
Ecco perché è importante affidarsi sempre a professionisti sanitari del settore e non a maghi improvvisati.
Fatta questa premessa, passiamo ora a vedere più da vicino come i diversi tipi di dieta possono aiutare a perdere peso.
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Perché la dieta mediterranea è utile per dimagrire?
Quando si parla di dieta mediterranea, ci si riferisce alla vera dieta mediterranea, ovvero quella basata su alimenti autentici, non processati dall’industria alimentare.
Questa dieta è caratterizzata da:
- alimenti di origine vegetale (cereali integrali, verdure di stagione, legumi, frutta fresca e frutta secca, nonché semi oleosi)
- alimenti di origine animale (preferenza per pesce azzurro e pescato, carne bianca, latticini e uova biologiche, mentre il consumo di carne rossa è limitato)
- largo uso di olio extra vergine di oliva, come fonte di grassi.
In sintesi, stiamo parlando di un regime alimentare estremamente diversificato. Considerando il suo apporto nutritivo, si distingue per la presenza del 50% di carboidrati, del 30% di grassi e del 20% di proteine.
In linea con qualsiasi altro protocollo, la perdita di peso anche in questo caso dipende dal deficit calorico.
Ciò che fa la differenza, nella scelta di questo tipo di alimentazione, è la scelta di alimenti non processati, la possibilità di preparare piatti unici e la varietà nelle tecniche di cottura.
Va sottolineato, inoltre, che grazie a queste caratteristiche la dieta mediterranea offre importanti benefici protettivi in termini di prevenzione.
Seguire una dieta mediterranea ipocalorica, abbinata all’attività fisica ti permetterà quindi di perdere peso.
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Quali nutrienti deve contenere una dieta equilibrata per dimagrire?
In base a quanto abbiamo visto fino ad ora, possiamo dire che, quando si parla di dimagrimento, il punto non è solo perdere peso, ma farlo in modo da non rischiare malnutrizione o altre problematiche.
Infatti, perdere peso non basta, se non lo si fa in modo sano.
Nell’ottica di un dimagrimento salutare, con l’obiettivo di mantenere i risultati nel tempo, è necessario seguire tre linee guida generali:
- l’apporto di carboidrati va limitato
- il fabbisogno proteico dev’essere soddisfatto
- i grassi devono essere presenti, ma bisogna lavorare sulla qualità.
Soffermiamoci un attimo sull’ultimo punto, ovvero sui grassi. Olio extravergine d’oliva, olio di cocco, burro ghee e i grassi del pesce, della carne e del tuorlo d’uovo sono ottimi e da includere nella dieta.
Assolutamente da eliminare, invece, i grassi provenienti dagli oli vegetali, come ad esempio l’olio di semi di girasole che predispone all’infiammazione.
Attenzione all’olio vegetale nascosto, infatti dobbiamo evitare anche tutti i cibi degli scaffali che lo contengono. Per fare questo leggi sempre le etichette nutrizionali.
Piano per la dieta settimanale: quali cibi deve contenere?
La pianificazione settimanale è un punto fondamentale nello stile di vita, in modo particolare per la salute dell’organismo e il mantenimento del peso nel tempo.
Un piano settimanale prevede di soddisfare gli apporti nutrizionali dell’organismo, maggior organizzazione, minor spreco e risparmio di tempo.
Tra gli alimenti da considerare, che proprio non possono mancare, troviamo:
- frutta e verdura di stagione, meglio se del contadino
- uova da galline felici
- pesce, preferibilmente pescato
- frutta oleosa
- yogurt bianco, greco
- carne bianca o rossa di buona qualità (Grass fed)
- olio extravergine d’oliva, di cocco, burro ghee
- cereali integrali alternativi al frumento o grani antichi come il Senatore Cappelli o Timillia.
Infine, non dimenticare l’idratazione. Bere almeno 1,5 litri di acqua al giorno può fare davvero la differenza.
Dieta chetogenica per perdere 30 Kg: come funziona?
La dieta chetogenica è caratterizzata da un ridotto apporto di carboidrati e quindi si inserisce tra i protocolli low carb.
È un protocollo normoproteico, mentre i grassi rappresentano un quantitativo variabile in base alla tipologia e agli obiettivi della dieta stessa.
Questo tipo di approccio porta l’organismo ad utilizzare i grassi come fonte energetica e non più lo zucchero. Questo processo, noto come chetosi, porta ad ottimizzare l’efficienza dell’organismo nell’impiegare i grassi immagazzinati come fonte energetica.
Un altro vantaggio di questo protocollo è che, una volta entrato in chetosi, vi è una diminuzione del senso di fame (effetto anoressizzante dovuto ai corpi chetonici) favorendo così una maggiore aderenza al piano nutrizionale.
La perdita di peso in questo caso sarà più rapida rispetto ad una dieta ipocalorica mediterranea, preservando al contempo la massa muscolare.
Nei primi giorni è comune sperimentare spossatezza e talvolta mal di testa a causa dello “switch metabolico” dell’organismo, alcuni potrebbero invece presentare stitichezza a causa della riduzione degli apporti nutrizionali e delle fibre.
Esempio: dieta estiva per perdere peso
Perdere peso in modo sano e sostenibile richiede strategia e impegno. Le diete drastiche o i piani eccessivamente restrittivi non sono la risposta giusta e spesso portano a un effetto yo-yo, con impatti negativi a livello metabolico.
Meglio puntare ad una perdita di peso sostenibile e graduale attraverso un’alimentazione equilibrata, che tenga conto anche della stagionalità dei prodotti e del periodo dell’anno.
Vediamo più da vicino l’esempio di una giornata alimentare per una dieta estiva che promuova al meglio la salute:
- yogurt greco con frutti di bosco e scaglie di cioccolato fondente
- insalata di mare con patate, olive taggiasche e pomodorini, accompagnata da verdura fresca di stagione
- roast beef con verdure ripassate nel burro ghee
- pesche con nocciole.
Esempio: dieta invernale per perdere peso
Adottare una dieta basata su cibi di stagione non solo esalta la varietà in cucina, ma rappresenta anche un atto di sostenibilità, in estate e in inverno.
Consumare prodotti freschi e locali garantisce un apporto ottimale di nutrienti e favorisce la riduzione dell’impatto ambientale legato al trasporto dei prodotti.
Inoltre, i cibi di stagione sono più gustosi e nutrienti poiché crescono in condizioni climatiche favorevoli. Optare per la stagionalità è un passo verso una connessione più consapevole con la natura ed una scelta che promuove benessere personale e ambientale.
Scopriamo, quindi, una giornata alimentare per una dieta invernale:
- porridge mela e cannella
- arrosto di pollo con verdura in padella e zucca agli aromi
- branzino in crosta di anacardi, verdura di stagione, purè di ceci e sedano rapa
- pera cotta con cioccolato fondente.
Un piano alimentare sano è fondamentale per il nostro benessere generale. Dal recupero e mantenimento di un peso ottimale fino alla prevenzione di malattie.
È importante ricordare che un’alimentazione sana non deve per forza essere restrittiva o noiosa. Con tante varietà di alimenti e ricette a disposizione, non c’è motivo per cui mangiare sano non possa essere piacevole e gustoso.
Personalizzare il tuo piano alimentare con l’aiuto di un dietista professionista e pianificare pasti in anticipo ti permetterà di rimanere in linea con i tuoi obiettivi di benessere. Il cibo ha il potere di nutrire il corpo e la mente, scegli quello giusto!
Ricorda: mangiare e nutrirsi non è la stessa cosa. Nutrirsi è più della somma di quello che hai nel piatto.