Piano nutrizionale personalizzato per dimagrire
25 Ottobre 2023
Non esistono percorsi nutrizionali uguali per tutti; esiste quello adatto a te. Ognuno di noi è unico e diverso con le proprie necessità, il proprio passato e le proprie esperienze.
Di fronte ai diversi percorsi nutrizionali possibili è importante capire quale, a seconda delle caratteristiche e degli obiettivi specifici di ogni persona, possa essere la scelta più adatta.
Scopriamo insieme alcune tipologie di regimi alimentari e i loro benefici.
Alimentazione corretta settimanale: quali sono le tipologie?
La nutrizione e l’alimentazione sana sono componenti fondamentali della vita moderna e influenzano il nostro umore, i livelli di energia e il benessere generale.
Nell’intraprendere un percorso nutrizionale abbiamo a disposizione diversi regimi dietetici. Vediamo insieme i principali.
1 – Dieta mediterranea. La dieta mediterranea è caratterizzata da un consumo abbondante di vegetali, un apporto moderato di prodotti di origine animale ed olio extra vergine di oliva come fonte primaria di grassi. I dolci ed i prodotti industriali sono presenti solo occasionalmente.
Un’importante caratteristica degli alimenti tipici della dieta mediterranea consiste nell’essere adatti alla preparazione di piatti unici.
2 – Dieta low carb. Si tratta di una dieta povera di carboidrati in cui l’apporto di questo macronutriente è minore rispetto alle linee guida note che si aggirano sul 50-60% dell’energia totale.
L’obiettivo di questo approccio è quello di ridurre la massa grassa e l’infiammazione corporea. Si dovrà quindi rinunciare agli zuccheri, ai prodotti amidacei come pane, pasta, riso e patate oltre che ai prodotti industriali.
La quantità di carboidrati permessa dipende dalla tipologia di dieta low carb scelta. All’interno della categoria, infatti, troviamo più tipologie di quest’ultima, ad esempio: la dieta a zona, la dieta dukan, la dieta paleo, la dieta Atkins e la chetogenica.
3 – Dieta chetogenica. Come abbiamo appena visto, rientra tra le diete low carb, dunque propone un regime alimentare a basso contenuto di carboidrati, normoproteico, più o meno alto in grassi a seconda della tipologia e della finalità della dieta stessa.
Lo scopo è quello di indurre l’organismo a utilizzare i grassi (non più lo zucchero!) come fonte di energia. Ciò dà il via a un processo chiamato chetosi, che porta alla formazione di corpi chetonici, rendendo l’organismo più efficiente nel consumare i grassi di deposito a scopo energetico.
4 – Dieta vegetariana. In questo regime alimentare si esclude carne e pesce, ma si includono latticini, uova e miele, insieme ad un’ampia gamma di alimenti di origine vegetale.
Anche in questo caso troviamo delle sottocategorie come il latto-vegetarianismo (LV), che esclude le uova, e l’ovo-vegetarianesimo (OV), che esclude i latticini.
5 – Dieta vegana. È un altro esempio di sottocategoria di dieta vegetariana. Il regime alimentare, derivato spesso da una scelta etica, non comprende nessun alimento di origine animale (carne, pesce, latte e derivati, uova e miele).
Si basa invece sul consumo di cereali, legumi, verdura e frutta, sia fresca che secca, oli vegetali, bevande vegetali, semi oleosi.
Scopri di più: Dieta per dimagrire: quando non funziona?
Qual è la migliore dieta sana per dimagrire?
Prima di partire è bene ribadire ancora una volta che non esiste un percorso migliore di un altro in generale. Esiste, invece, un percorso più o meno adatto a te e alle tue esigenze.
Per questo motivo è importante essere sempre seguiti e monitorati da uno specialista; meglio evitare il fai da te!
Procediamo, adesso, con un’analisi più dettagliata dei benefici che ogni tipologia di dieta può portare.
1 – Dieta mediterranea
- PRO: dieta varia (55% di carboidrati, 25% di grassi, 15% di proteine).
- CONTRO: quella che crediamo oggi una dieta mediterranea in verità è molto diversa dalla vera dieta mediterranea riconosciuta dall’UNESCO come patrimonio dell’umanità, che prevede invece alimenti veri e non trasformati dall’industria alimentare.
2 – Dieta low carb
- PRO: perdita di peso, ricomposizione corporea, azione antinfiammatoria, buon controllo glicemico.
- CONTRO: è richiesta l’eliminazione di cereali, pasta, farine, pane e tutti i prodotti da forno, compresi i dolci.
3 – Dieta chetogenica
- PRO: una volta entrato in chetosi il paziente non avvertirà più il senso di fame con conseguente maggior aderenza al protocollo nutrizionale. Questo tipo di dieta permette il raggiungimento del peso desiderato in tempi più brevi rispetto alle diete ipocaloriche classiche preservando la massa muscolare. Riduce l’infiammazione, il grasso corporeo e la glicemia.
- CONTRO: durante i primi giorni è normale avvertire spossatezza e talvolta mal di testa (dovuto allo “switch metabolico” dell’organismo), oppure possibile comparsa di stitichezza per la riduzione degli apporti nutrizionali e delle fibre.
4 – Dieta vegetariana e dieta vegana
- PRO: economica e attenta alla salvaguardia del pianeta.
- CONTRO: se non bilanciata sono frequenti le carenze nutrizionali. Molto spesso viene approcciata con il fai da te e questo porta ad uno sbilanciamento sul consumo di carboidrati e ad un conseguente scarso apporto proteico giornaliero.
Attività fisica per dimagrire: come affiancarla alla dieta?
Per qualsiasi tipologia di dieta, un aspetto importante che va affiancato a questo percorso è sicuramente il movimento.
Sappiamo che fare attività fisica permette di “aumentare” il metabolismo basale, ma vediamo perché:
- comporta un aumento della spesa energetica
- stimola la crescita muscolare, la nostra vera centrale energetica
- crea un contesto ormonale più adatto alla perdita di peso.
- migliora la sensibilità all’insulina.
Va chiarito, però, che non è uno specifico sport o un determinato esercizio a far dimagrire ma il contesto di dieta in cui l’esercizio fisico contribuisce a incrementare la spesa energetica e a rendere più efficace il percorso di dimagrimento.
Quindi, sia gli esercizi con i pesi che cardio sono utili per perdere peso?
Gli esercizi di tipo anaerobico incrementano la massa muscolare e migliorano la sensibilità insulinica, entrambi fattori che aiutano a gestire meglio i nutrienti e a rendere più efficiente il dimagrimento in ottica di flessibilità metabolica.
Dall’altra parte, invece, gli esercizi aerobici permettono di consumare più calorie a parità di tempo. Le attività aerobiche stimolano maggiormente la lipolisi.
Scopri di più: Dieta per dimagrire: quando non funziona?
Dieta alimentare per dimagrire: l’esempio della dieta mediterranea
Il nome “dieta mediterranea” è nato negli anni ‘50 dagli studi del professor Ancel Benjamin Keys, il ricercatore americano che ha dimostrato il ruolo positivo dell’alimentazione e dello stile di vita dei popoli mediterranei sulla salute cardiovascolare, rispetto ad altre tradizioni alimentari.
Keys, con i suoi studi, era giunto alla conclusione che l’alimentazione mediterranea fosse responsabile dell’effetto benefico sulla popolazione locale in termini di salute e prevenzione.
Attenzione, però, come già detto, quando si parla di questa dieta, si intende la vera dieta mediterranea, cioè quella che prevede alimenti veri, non trasformati dall’industria alimentare.
La vera dieta mediterranea tradizionale è, infatti, caratterizzata da:
- abbondanza di alimenti di origine vegetale come cereali integrali, verdure, legumi, frutta fresca di stagione ed oleosa, semi
- moderato consumo di alimenti di origine animale quali pesce, carne bianca, latticini e uova
- occasionale consumo di carne rossa
- olio extra vergine di oliva come fonte primaria di grassi
- dolci solo occasionalmente.
Dunque un regime alimentare vario ed equilibrato; basta pensare che come apporto di nutrienti è caratterizzata da: 55% di carboidrati, 25% di grassi, 15% di proteine.
Dieta mediterranea: come dimagrire 5 kg
La perdita di peso, come in ogni protocollo, al di là di quello scelto, è determinata dal deficit calorico che si viene a creare rispetto agli apporti nutrizionali precedenti.
Ciò che distingue questo percorso per la perdita di peso è:
- la scelta di alimenti naturali e semplici, non trasformati e confezionati
- la possibilità di preparare piatti unici, associando alimenti come cereali e legumi
- la tipologia di preparazione che prevede diverse cotture, dal vapore, al forno fino all’uso del tegame.
Seguire una dieta mediterranea ipocalorica associata all’attività fisica permetterà una perdita di peso nel tempo.
Oltre alla perdita di peso, la dieta mediterranea ha importanti effetti protettivi per il sistema cardiovascolare.
Scopri di più: Dieta per dimagrire: quando non funziona?
Dieta low carb dimagrante: cosa devi sapere
Adottare un regime dietetico low carb aiuta a perdere massa grassa, migliorare il controllo della fame, regolare la glicemia e avere un effetto antinfiammatorio. Inoltre, non è così difficile seguire un’alimentazione con pochi carboidrati.
La regola generale prevede un tetto massimo di 100 gr di carboidrati al giorno. Per avere un metro di paragone concreto basta pensare che 80 gr di pasta contengono circa 60 grammi di carboidrati.
Superato lo scoglio iniziale, che consiste nell’eliminazione di tutto ciò che si è soliti mangiare, la dieta low carb in realtà è semplice da seguire perché gli alimenti consentiti possono essere consumati senza prestare troppa attenzione al calcolo delle calorie. Scegliere questo regime dietetico significa non solo stare bene ma anche liberarsi della costante necessità di pesare gli alimenti e contare le calorie.
A fronte di qualche rinuncia, quindi, una dieta low carb restituisce numerosi benefici per la salute, vediamoli assieme.
La dieta low carb è la migliore per dimagrire?
Analizziamo i 3 principali benefici che potrai ottenere con una dieta low carb:
- Perdita di peso e ricomposizione corporea. Eliminare i carboidrati non significa semplicemente perdere peso, ma perdere massa grassa. La dieta low carb, infatti, spinge il corpo a trovare l’energia che gli serve bruciando i depositi di grassi. Questo favorisce una ricomposizione corporea a beneficio della massa muscolare.
- Controllo della fame. I carboidrati sono la causa principale dell’irresistibile senso di fame. Un eccessivo apporto di carboidrati comporta un aumento dell’insulina con conseguente picco glicemico. Ecco che, quando questo picco si esaurisce, il corpo inizierà a desiderare nuovi carboidrati innescando un vero e proprio circolo vizioso. Una dieta low carb ha lo scopo di spezzare questo meccanismo e rendere la fame più gestibile.
- Azione antinfiammatoria e controllo della glicemia. Una dieta low carb incide positivamente sulla salute complessiva dell’organismo perché elimina gli alimenti con effetto pro-infiammatorio e consente di tenere sotto controllo la glicemia.
Ognuno di noi è unico e diverso con le proprie necessità, il proprio passato e le proprie esperienze.
Per questo ci sarà chi è più facilitato ad arrivare all’obiettivo e chi invece ha bisogno di essere accompagnato con il giusto percorso alimentare.